Dziś, w związku z doświadczeniami ostatniego roku, coraz częściej poszukujemy sposobów na lepsze życie, na wyciszenie umysłu i zrelaksowanie ciała, chcemy poczuć się lepiej psychicznie i fizycznie. Niektórzy z nas najlepiej relaksują się podczas ćwiczeń fizycznych, inni realizując swoje pasje, a jeszcze inni zmieniając swój styl życia.

Rosnąca popularność medytacji może być dowodem na to, że jest skutecznym sposobem na poprawę jakość życia. Postanowiliśmy sprawdzić, czy jest tak rzeczywiście. Jak się okazuje każdego dnia, coraz więcej osób odkrywa i doświadcza korzyści emocjonalnych i fizycznych płynących z medytacji - wykorzystując ją do zwiększenia świadomości siebie i swojego ciała, redukcji napięcia i stresu, poprawy koncentracji, samodyscypliny oraz zwiększenia radości życia. Co potwierdzają liczne badania naukowe.

Mówiąc najogólniej i w największym skrócie - medytacja to praktyka polegająca na ćwiczeniu umysłu w celu skupienia i przekierowania myśli dla uzyskania dobroczynnego skutku.

Medytacja jest praktyką, dostępną dla każdego. Wystarczy poświęcić na nią kilka minut dziennie. Medytować możemy zacząć zawsze i wszędzie, bez specjalnego przygotowania i sprzętu. Zawsze możemy skorzystać z licznych kursów medytacji, aplikacji, nagrań lub grup wsparcia.

Jest wiele stylów medytacji, każdy z nich ma inne zalety i korzyści, jedno jednak jest pewne - kto raz doświadczy bezcennych korzyści płynących z medytacji, nigdy już z niej nie zrezygnuje!

Warto jednak pamiętać, że rozpoczynając przygodę z medytacją, należy uzbroić się w cierpliwość. Nie jest to coś, co można opanować z dnia na dzień. Najważniejsza jest wyrozumiałość dla siebie i konsekwencja w praktyce. Nie oczekujmy też, że od razu uda się nam uspokoić i zatrzymać myśli lub całkowicie opróżnić z nich swój umysł.

"Nie możemy zatrzymać ani kontrolować naszych myśli, ale możemy zdecydować, ile uwagi im poświęcić. Chociaż nie możemy narzucić ciszy naszemu umysłowi, poprzez medytację możemy znaleźć ciszę, która już istnieje w przestrzeni pomiędzy naszymi myślami. Czasami nazywana "luką", przestrzeń pomiędzy myślami jest czystą świadomością, czystą ciszą i czystym spokojem." - mówi Deepak Chopra, amerykański lekarz, pisarz i filozof, znany propagator medytacji i alternatywnej medycyny. 

Medytacja

1. Redukuje stres

To właśnie redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytacji.

Do najczęściej występujących symptomów stresu należy:

• rozszerzenie dróg oddechowych;
• przyspieszenie akcji serca, a tym samym wzrost ciśnienia tętniczego;
• rozszerzenie naczyń krwionośnych w mózgu przy jednoczesnym zwężeniu naczyń w innych narządach.

Przewlekły stres może być przyczyną:

• problemów z sercem
• problemów z układem pokarmowym
• problemów z łysieniem
• przyrostu masy ciała
• wysypki na ciele
• napięciowego bólu głowy
• częstszych przeziębień
• problemów ze zdrowiem psychicznym

Badania wykazały, że prosta medytacja praktykowana przez zaledwie 10 minut dziennie może pomóc w kontrolowaniu stresu, zmniejszeniu niepokoju, poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i osiągnięciu większej zdolności do relaksacji.

Najpopularniejszy na świecie program redukcji stresu Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), opracowany przez Jona Kabat-Zinna, neurobiologa z University of Massachusetts w USA, oparta jest na technikach medytacyjnych, wywodzących się z tradycji buddyjskiej.

Liczne badania naukowe prowadzone na Amerykańskich i Europejskich uczelniach i w ośrodkach medycznych wskazują jednoznacznie na pozytywny wpływ medytacji na zmniejszenie poziomu stresu oraz na wywołane przez stres choroby autoimmunologiczne. Badania z zakresu psychologii poznawczej pokazują również wyraźną rolę medytacji uważności w zapobieganiu nawrotom depresji.

Przeczytaj, jak olej CBD może pomóc w redukcji stresu i niepokoju

2. Zmniejsza niepokój

Medytacja może zmniejszyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój.

Jedno z badań obejmujące prawie 1300 dorosłych osób wykazało, że medytacja zmniejsza poziom odczuwanego lęku. Warto zauważyć, że efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym poziomem lęku.

Wykazano także, że 8 tygodni medytacji pomogło zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym oraz poprawić samoocenę, zmniejszyć reaktywność na stres i zwiększyć umiejętność radzenia sobie z nim.

Inne badanie przeprowadzone na 47 osobach z przewlekłym bólem wykazało, że 8-tygodniowy program medytacji doprowadził do zauważalnej poprawy w zakresie depresji, lęku i bólu w ciągu 1 roku.

Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu niepokoju związanego z pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy korzystali z aplikacji do medytacji przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

3. Kontroluje emocje

Niektóre formy medytacji mogą prowadzić do poprawy samooceny i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie.

Przegląd 18 badań wykazał, że osoby poddane terapii medytacyjnej doświadczyły zmniejszenia objawów depresji, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Inne badanie wykazało, że osoby, które ukończyły ćwiczenia medytacyjne doświadczyły mniej negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które są uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może również zmniejszyć depresję poprzez obniżenie poziomu cytokin w organiźmie.

4. Poprawia samoświadomość

Niektóre formy medytacji mogą pomóc w zrozumienie samego siebie i otaczającego nas świata i praw nim rządzących.

Medytacja pomaga rozpoznawać myśli, które mogą być dla nas szkodliwe. Gdy zyskujemy większą świadomość swoich nawykowych myśli, możemy kierować je w kierunku bardziej dla nas konstruktywnym.

Medytacja może także zwiększyć poczucie własnej skuteczności, co sprzyja lepszemu radzeniu sobie w życiu z jego wyzwaniami.

W innym badaniu, 153 dorosłych, którzy korzystali z aplikacji do medytacji przez 2 tygodnie, doświadczyło zmniejszonego poczucia samotności i zwiększyło liczbę kontaktów społecznych w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Dodatkowo, praktyka medytacji może kształtować bardziej kreatywne umiejętności rozwiązywania problemów

5. Wydłuża czas koncentracji uwagi

Regularna praktyka medytacji poprawia umiejętność koncentracji uwagi przez dłuższy czas.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy słuchali regularnie medytacji, doświadczyli większej łatwości koncentracji i wydłużenia czasu skupienia uwagi podczas wykonywania zadania, w porównaniu z tymi w grupie kontrolnej.

Podobne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie praktykowali medytację, lepiej wykonywali zadania wizualne i mieli większą rozpiętość uwagi niż ci, którzy nie mieli żadnego doświadczenia w medytacji.

Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia umysłu, zamartwiania się i słabej koncentracji uwagi.

Jedno z badań wykazało, że medytacja przez zaledwie 13 minut dziennie poprawia już znacznie uwagę i pamięć po 8 tygodniach praktyki.

6. Poprawia pamięć

Poprawa uwagi i jasności myślenia może pomóc zachować młody umysł.

Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy mantrę lub śpiew z powtarzającymi się ruchami palców, aby skupić myśli. Badania u osób z utratą pamięci związaną z wiekiem wykazały, że poprawia ona wyniki w testach neuropsychologicznych.

W jednym z przeglądów znaleziono wstępne dowody na to, że rożne style medytacji mogą zwiększyć umiejętność skupienia uwagi, pamięć i szybkość reakcji u starszych ochotników.

Medytacja może także, przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją.

7. Powoduje życzliwe nastawienie do siebie i świata

Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększyć pozytywne uczucia i działania w stosunku do siebie i innych.

Metta, rodzaj medytacji znany również jako medytacja życzliwości, zaczyna się od rozwijania życzliwych myśli i uczuć w stosunku do samego siebie. Poprzez praktykę uczymy się rozszerzać tę życzliwość i przebaczenie na zewnątrz, najpierw na przyjaciół, potem na znajomych, a w końcu także na wrogów.

Analiza 22 badań nad tą formą medytacji wykazała jej zdolność do zwiększania odczuwania empatii wobec siebie i innych. Innymi słowy, im więcej czasu ludzie spędzali na cotygodniowej praktyce medytacji, tym więcej pozytywnych uczuć doświadczali.

Inne badanie przeprowadzone na 50 studentach college'u wykazało, że praktykowanie medytacji 3 razy w tygodniu poprawiło pozytywne emocje, interakcje interpersonalne i zrozumienie innych po 4 tygodniach .

8. Może pomóc w walce z uzależnieniami

Praktyka medytacji poprawia wewnętrzną dyscyplinę i może pomóc przełamać uzależnienia dzięki zwiększeniu samokontroli i świadomości.

Badania wykazały, że medytacja może pomóc nauczyć się przekierowywać swoją uwagę, zarządzać emocjami i reakcjami oraz zwiększyć ich  zrozumienie.

Jedno z badań przeprowadzonych na 60 osobach leczonych z powodu nadużywania alkoholu wykazało, że po 3 miesiącach praktykowania medytacji transcendentalnej u osób badancych zaobserwowano obniżenie poziomu stresu oraz niepokoju psychologicznego a w konsekwencji spożycie alkoholu.

Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu zachcianek żywieniowych. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom ograniczyć emocjonalne i kompulsywne podjadanie.

9. Poprawia jakość snu

Przewiduje się, że prawie połowa populacji, wcześniej czy później będzie zmagać się z bezsennością.

Praktyka medytacji może pomóc kontrolować lub przekierowywać natrętne myśli, które często prowadzą do bezsenności oraz  zrelaksować ciało i uwolnić je od napięć i wyciszyć.

10. Pomaga kontrolować ból

Nasze postrzeganie bólu jest związane z naszym stanem umysłu, i może być podwyższone w stresujących warunkach.

Niektóre badania sugerują, że medytacją może być korzystne dla kontrolowania bólu. Medytacja uważności może zmniejszyć ból, poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy depresji u osób z przewlekłym bólem.

Medytujący i niemedytujący doświadczali tych samych przyczyn bólu, ale medytujący wykazywali większą zdolność do radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczali zmniejszonego odczuwania bólu.

11. Może obniżyć ciśnienie krwi

Medytacja może również poprawić zdrowie fizyczne poprzez zmniejszenie obciążenia serca.

Utrzymujące się przez dłuższy czas wysokie ciśnienie krwi obciąża serce i przyczynia się do rozwoju miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co z kolei może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.

Analiza 12 badań obejmujących prawie 1000 uczestników wykazała, że medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Było to bardziej skuteczne wśród starszych ochotników i tych, którzy mieli wyższe ciśnienie krwi przed badaniem.

Medytacja wydaje się kontrolować ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie sygnałów nerwowych, które koordynują pracę serca, napięcie naczyń krwionośnych i reakcję "walcz lub uciekaj", która zwiększa czujność w sytuacjach stresowych.