Omega-3 bez ryb – skąd je brać na diecie roślinnej?

Omega-3 bez ryb – skąd je brać na diecie roślinnej?

Spis treści
ALA, EPA i DHA – czym różnią się omega-3 z roślin i z ryb?
Siemię lniane, chia, orzechy włoskie i olej konopny – najlepsze roślinne źródła omega-3
Omega-6 do omega-3 – dlaczego proporcja ma znaczenie i jak ją poprawić?
Sama dieta roślinna czy suplement – kiedy warto sięgnąć po olej z alg?
Ile omega-3 dziennie potrzebujesz na diecie bez ryb?

Kwasy omega-3 kojarzą się najczęściej z łososiem, makrelą i tranem. Co jednak, jeśli ryb nie jesz, bo jesteś na diecie roślinnej, nie lubisz ich smaku albo po prostu szukasz alternatyw? Omega-3 znajdziesz również w roślinach. Na talerzu mogą je zapewnić siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej konopny. Jest jednak pewien haczyk. Rośliny dostarczają innej formy tych kwasów niż ryby, a znaczenie ma nie tylko to, ile ich zjesz, ale też w jakiej proporcji do kwasów omega-6. Od tego zależy, czy roślinne omega-3 rzeczywiście zrobią w Twoim organizmie to, na co liczysz.

ALA, EPA i DHA – czym różnią się omega-3 z roślin i z ryb?

Pod nazwą „omega-3” kryje się kilka różnych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze są trzy:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) występuje w roślinach, między innymi w siemieniu lnianym, chia, orzechach włoskich i konopiach,
• EPA (kwas eikozapentaenowy) znajdziesz głównie w tłustych rybach i owocach morza,
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) również pochodzi z ryb i jest ważnym budulcem mózgu oraz siatkówki oka.

Organizm nie potrafi sam wytworzyć ALA, dlatego musisz dostarczać go z jedzeniem. Potrafi za to przekształcić ALA w EPA, a następnie w DHA. Problem w tym, że robi to bardzo nieefektywnie. U zdrowych młodych mężczyzn w EPA zamienia się około 8% ALA z diety, a w DHA zaledwie 0–4%. U młodych kobiet wartości te są wyższe i sięgają odpowiednio około 21% i 9%. Naukowcy wiążą tę różnicę z działaniem estrogenów. Duże znaczenie mają też geny, ogólny stan zdrowia i zawartość kwasów omega-6 w diecie.

Warto przy tym wiedzieć, że ryby nie wytwarzają EPA i DHA same. Pierwotnie produkują je mikroalgi, a ryby gromadzą te kwasy w tkankach, zjadając algi lub organizmy, które się nimi żywią. Ta informacja przyda Ci się w dalszej części tekstu.

Siemię lniane, chia, orzechy włoskie i olej konopny – najlepsze roślinne źródła omega-3

Wśród produktów roślinnych kilka wyraźnie wyróżnia się zawartością ALA. Poniższa tabela pokazuje, ile tego kwasu dostarcza typowa porcja.

Siemię lniane i olej lniany to absolutni rekordziści. Jedna łyżka oleju lnianego pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na ALA z dużym zapasem. Siemię najlepiej mielić tuż przed jedzeniem, bo całe ziarna często przechodzą przez układ pokarmowy niestrawione. Olej lniany trzymaj w lodówce i nie podgrzewaj go, ponieważ szybko jełczeje.

Nasiona chia dostarczają dużo ALA, a do tego sporo błonnika. Świetnie sprawdzą się w puddingach, owsiankach i koktajlach.

Orzechy włoskie są najwygodniejszą przekąską z tej listy. Garść dziennie to prosty sposób na regularną porcję omega-3.

Nasiona konopi i olej konopny mają mniej ALA niż len, ale nadrabiają innymi atutami. Olej konopny zawiera kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas stearydonowy (SDA). SDA jest kolejnym etapem na drodze przemiany ALA w EPA, choć jest go w oleju niewiele, zwykle od 0,3 do 2,5%. Łuskane nasiona konopi zawierają też około 31 g białka w 100 g i są jednym z bogatszych roślinnych źródeł magnezu. Olej konopny ma niską temperaturę dymienia, dlatego nie nadaje się do smażenia. Najlepiej dodawać go na zimno do sałatek, past i gotowych potraw.

Omega-6 do omega-3 – dlaczego proporcja ma znaczenie i jak ją poprawić?

Kwasy omega-6, głównie kwas linolowy (LA), są tak samo niezbędne jak omega-3. Oba rodzaje kwasów korzystają jednak z tych samych enzymów w organizmie i konkurują o nie. Jeśli w diecie jest bardzo dużo omega-6, przemiana ALA w EPA i DHA jest jeszcze mniej wydajna.

Według często cytowanych szacunków Artemis Simopoulos człowiek ewoluował na diecie, w której proporcja omega-6 do omega-3 wynosiła mniej więcej 1 : 1. We współczesnej diecie zachodniej sięga ona około 15–17 : 1. Za taki stan rzeczy odpowiadają przede wszystkim oleje bogate w omega-6, takie jak słonecznikowy czy kukurydziany, a także żywność wysoko przetworzona, w której właśnie te oleje są częstym składnikiem.

Dla uczciwości trzeba dodać, że wśród naukowców nie ma zgody co do „idealnej” proporcji. Część ekspertów uważa sam wskaźnik za zbyt ogólny i podkreśla, że ważniejsze jest odpowiednie spożycie EPA i DHA niż samo ograniczanie omega-6. W praktyce oba podejścia prowadzą jednak do podobnych wniosków. Oto jak możesz poprawić bilans tłuszczów w codziennej diecie:

• zamień olej słonecznikowy w sałatkach na lniany lub konopny,
• do smażenia używaj oleju rzepakowego, który ma korzystniejszą proporcję kwasów niż słonecznikowy,
• ogranicz gotowe przekąski, fast foody i słodycze z utwardzonymi lub tanimi olejami roślinnymi,
• codziennie dodawaj do posiłków łyżkę mielonego siemienia, chia lub nasion konopi.

Sama dieta roślinna czy suplement – kiedy warto sięgnąć po olej z alg?

Dobrze zbilansowana dieta roślinna bez trudu pokryje zapotrzebowanie na ALA. Z EPA i DHA jest trudniej. Ze względu na słabą przemianę ALA nawet duże ilości siemienia czy chia nie zastąpią w pełni tłustych ryb.

Tu z pomocą przychodzi olej z mikroalg. To jedyne roślinne źródło gotowych EPA i DHA, czyli ten sam surowiec, z którego pochodzą kwasy omega-3 w rybach. Suplementy z olejem z alg dostarczają zwykle od 100 do 300 mg DHA w porcji, a niektóre zawierają również EPA. W niewielkim badaniu przyswajalność DHA z kapsułek z olejem z alg okazała się porównywalna z DHA z gotowanego łososia.

Po olej z alg szczególnie warto sięgnąć, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. W takich sytuacjach decyzję o suplementacji najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Ile omega-3 dziennie potrzebujesz na diecie bez ryb?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca dorosłym dwie wartości:

Pokrycie zapotrzebowania na ALA jest proste. Wystarczy łyżka mielonego siemienia, porcja chia albo garść orzechów włoskich dziennie. Nasiona konopi i olej konopny są dobrym uzupełnieniem, szczególnie jeśli zależy Ci na korzystnej proporcji kwasów tłuszczowych i dodatkowej porcji roślinnego białka. Aby pokryć zalecane spożycie EPA i DHA bez jedzenia ryb, rozważ olej z alg. To najprostszy sposób, żeby dieta roślinna była pod względem omega-3 naprawdę kompletna.